Le mental en sport d’endurance (et plus) et application en escalade (montagne)

Le mental dans la pratique sportive

Intervention en club (EB Montagne) pour donner quelques pistes de préparation mentale pour des coureurs (trail) et grimpeurs.
Texte basé sur mon expérience personnelle, après de nombreuses lectures, essais et erreurs…

Décomposition de l’intervention:
Généralités sur le mental
Application sur les efforts de longue durée
Application sur l’escalade (montagne)

Généralités:
On a 5 sens et en général un qui est prépondérant
Vue; Auditif; K, pour kinesthésique (toucher…); Odorat; Gustatif

Préparation mentale:
Ce qu’il faut mettre en place en amont; les questions à se poser:
Se connaitre (physiquement et mentalement); forcément, cela vient avec l’expérience… mais il faut y réfléchir dès le début
Se chercher, devenir aventurier de son corps. On est à la fois l’artisan et le matériau (c’est-à-dire…)
Apprendre à se connaitre, c’est repérer ses forces et ses faiblesses (c’est aussi utile dans la vie courante)
Repérer des ressources souvent cachées, parfois insoupçonnées
C’est un entrainement mental, donc…il faut pratiquer
Simplicité; commencer avec les exercices les plus rudimentaires
Ce qui nous convient le mieux (et ce n’est pas forcément la même chose que le copain d’entrainement)

Programmation neuro-linguistique: (c’est bien d’avoir exploré tout ça, mais qu’en fait on et comment?)
Comment on perçoit, transforme, intègre et réutilise son vécu.
Une remarque: entre autre, pour changer une attitude mentale, il ne suffit pas d’en avoir une nouvelle, il faut aussi arrêter d’en avoir une ancienne.

Les différentes préparations, stratégies à mettre en place à l’entrainement:
Pendant les séances physiques, mais aussi en dehors

Les objectifs de routine:
Automatiser une (des) attitude(s) à un (des) moment(s) précis, pour faciliter la mise en œuvre de comportements performants.
Ex. du ravito
Avec ces routines, j’ai beaucoup moins « d’imprévus » et je suis beaucoup moins pris au dépourvu, donc plus rassuré, donc plus confiant…

Ancrage de ressource
Différentes ressources: confiance en soir, énergie, calme, combativité, bien être, …
Associer un de ces états internes avec un évènement que nous avons déjà vécu (en rapport avec cet état)
Ex. : confiance en moi, avec le jour où j’ai réussi un examen difficile
Mode d’emploi:
* choisir l’état
* repenser à un évènement où on a vécu pleinement cet état; le nommer
* choisir un « déclencheur » (un geste, un mot, une image…) qui symbolise cette expérience
* position relax, au calme; fermer les yeux et revivre ce moment; bien imprégner
* au moment où on est au plus fort de l’intensité du moment, ancrer, c’est-à-dire utiliser le « déclencheur »
* faire un « pont avec le futur », c’est-à-dire se projeter dans l’avenir avec cette ressource. Par exemple sur une prochaine course…
Dans un premier temps, il faut répéter quelques fois la « manœuvre » pour bien « ancrer ».
Ensuite, il faut essayer en situation (lors d’entrainement pour commencer)

Imagerie mentale:
Comprend: visualisation de ressource, le dialogue interne et le switch sensoriel

Visualisation de ressource:
Se donner des images intérieures pour faire face de manière plus adaptée à des situations exceptionnelles (ou du moins inhabituelles)
Ce n’est pas forcément une image réelle, cela peut être imaginaire
NB: visualisation associée et visualisation dissociée
Exemples:
Développer la motivation: visualiser un évènement déjà vécu pour lequel la motivation était forte
Déverrouiller un blocage mental (chute, échec, …) Se voir dans une situation proche de celle vécue mais avec de nouvelles infos (autre moment, autre condition météo, autre personne, …°
Maitriser l’anxiété avant… : visualiser un moment de ressource qui signifie le calme (voir chapitre précédent)

Dialogue interne:
Chaque fois que nous nous adressons un message sous forme de mot ou de pensée, nous sommes dans le dialogue interne. Si parfois, c’est simplement pour éviter la lassitude et l’endormissement, c’est surtout utilisé pour renforcer la confiance en soi.
Se remémorer ce que l’on se dit lorsque « ça ne va pas »… Comment on se parle? En se disant « tu » ou « je »?…
Repérer les mots clé qui fonctionnent le mieux, qui ont une résonance forte (courage, réussite, confiance, calme, efficacité, …)
Choisir la manière de parler (intonation, volume, combinaison avec des images,…). Sachant que cela peut être une autre voix que la sienne.
Faire des essais pour voir ce qui marche le mieux et « faire tourner en boucle »
NB: Lorsqu’on utilise le « je », tendance à s’associer; ce qui peut être utile pour remobiliser de l’énergie.
Alors qu’avec la 2ème personne (« vas-y! Bouges-toi! ») c’est plutôt une dissociation et c’est utile par exemple pour se détacher de la douleur.

Le Switch sensoriel:
Consiste à basculer d’une sensation à une autre
Auditif – Visuel – Kinesthésique – Odorat – Gustatif
Perception (sensation) positive ou négative
Passer par exemple de K- (douleur dans le dos) à K+ (bien être dans les jambes qui déroulent bien)
Mais on peut aussi changer de registre et passer de K- (muscles douloureux) vers V+ (une image de la ligne d’arrivée de la dernière course) ou vers A+ (une musique qu’on aime bien ou qui symbolise un résultat positif)

Autres techniques mentales:
Check-up de détente; le relâchement
Bascules attentionnelles (large-étroit et interne-externe), détourner l’attention
Les respirations (à associer au reste)

En pratique:
Quelques questions à se poser:
Quel est le sens de mon engagement? Mon (mes) objectif(s) et ce que je viens chercher.
Objectif, mais aussi objectif de substitution
Jusqu’où je suis prêt à aller?
Pendant l’épreuve:
Est-ce que ce que je suis en train de dire (faire, penser,…) m’aide?
A l’inverse, si cela me limite, comment penser (dire, faire…) autrement? Modifier le contenu!
Combien de temps ma tête est capable de courir?
Si je voulais ne pas atteindre mon objectif, comment je m’y prendrais?

Pour l’effort de longue durée, c’est clair que le descriptif ci-dessus est parfaitement en phase

Pour ce qui est de l’application en escalade, il faut juste se reposer les questions:
Quels sont les freins à ma progression (autres que le physique et la technique gestuelle)?
Principale réponse en général, la peur de …
Ainsi que celle qui va avec: Réalité ou imaginaire?

Et là, il faut mettre en place le même genre de préparation mentale:
Les objectifs de routine (ex: sur le mousquetonnage,…)
Ancrage de ressource (confiance en soi, le jour où j’ai réussi mon premier 8a)
Visualisation de ressource (arrivé au sommet, paysage,…)
Dialogue interne (imaginer le coach qui m’encourage)
Le Switch sensoriel (passer du K- (les bouteilles dans les avant-bras) au G+ (l’apéro de ce soir))
Check-up de détente; le relâchement (se calmer dans les situations tendues, relâcher les muscles qui n’ont pas besoin de travailler)
Bascules attentionnelles (large-étroit et interne-externe); passer de la peur du grand vide sous moi à la concentration sur la prise suivante.
Les respirations (à associer au reste)

Christian

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

Ce site utilise Akismet pour réduire les indésirables. En savoir plus sur comment les données de vos commentaires sont utilisées.